Si vous pouvez vous entraîner 30 minutes quelques fois par semaine, les intervalles 4x4 vous donneront de bons résultats.
L’entraînement par intervalles est l’un des moyens les plus efficaces pour améliorer sa condition physique en course à pied. Les intervalles 4x4 sont populaires et efficaces pour les débutants, et sont également utilisés par les athlètes.
Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles?
L’entraînement par intervalles consiste à courir à haute intensité pendant une durée déterminée. Pendant les pauses, vous pouvez reprendre votre souffle et faire baisser votre fréquence cardiaque.
Intervalle 4x4
La plupart des programmes d’entraînement qui intègrent des intervalles comportent deux chiffres, présentés sous forme de calcul comme 2x4, 3x6, etc. Le premier chiffre indique le nombre de séries à effectuer, tandis que le second précise le nombre de répétitions ou la durée de chaque série.
Ainsi, un intervalle 4x4 correspond à 4 séries de 4 minutes.
Intervalle 4x4 – étape par étape
- 10 minutes d’échauffement
- 4 minutes à haute intensité
- 3 minutes de pause
- 4 minutes à haute intensité
- 3 minutes de pause
- 4 minutes à haute intensité
- 3 minutes de pause
- 4 minutes à haute intensité
- 5 minutes de pause
Pauses, vitesse et course en montée
Vous pouvez choisir de réduire les pauses à deux ou à une minute. Pendant les pauses, vous devez ralentir, mais ne vous arrêtez pas complètement. Continuez à bouger à faible intensité.
Un bon conseil consiste à commencer un peu plus lentement lors de la première série et à augmenter progressivement la vitesse au cours de l’entraînement par intervalles. C’est ce qu’on appelle l’entraînement par intervalles progressif; cela vous permet de tenir toute la séance sans vous raidir ni être trop fatigué pour la terminer.
Après la dernière série, vous devriez être assez fatigué, mais avoir l’impression que vous auriez pu en faire une de plus. Il ne sert à rien d’accélérer encore davantage sur la dernière portion juste pour vous épuiser. Il vaut mieux alors vous retenir un peu, afin de pouvoir récupérer plus rapidement pour la prochaine séance.
Les intervalles 4x4 peuvent être effectués en montée, ce qui vous oblige à fournir un effort cardiaque encore plus intense. Trouvez une côte moyennement raide à l’extérieur ou réglez le tapis roulant sur une inclinaison de 5 %.
Voici comment vous lancer dans les intervalles 4x4
La course à pied, le cyclisme, le ski de fond et la natation sont de bonnes options pour l’entraînement de condition physique, car ils permettent de maintenir la même intensité dans la durée sans compromettre la technique.
Si vous avez peu d’expérience en entraînement par intervalles, nous vous recommandons de commencer sur un tapis roulant. Vous pourrez alors ajuster la vitesse de l’appareil jusqu’à ce que vous trouviez la zone d’intensité qui vous convient et que vous puissiez maintenir pendant quatre minutes.
À quelle fréquence puis-je m’entraîner avec des intervalles 4×4?
Si vous effectuez des séances 4x4 deux ou trois fois par semaine, vous constaterez rapidement des progrès. Assurez-vous de respecter au moins un jour de repos entre chaque séance, afin que votre corps ait le temps de récupérer.
Plus vous vous donnez à fond, plus votre corps met de temps à récupérer.
Existe-t-il d’autres types de séances d’entraînement par intervalles?
L’entraînement par intervalles 4x4 est une séance intense pour la grande majorité des gens, mais rien ne vous empêche de jouer avec la durée et le nombre de chacune des séries. De nombreux skieurs professionnels ont souvent recours à l’entraînement 8x8, mais cela peut s’avérer un peu trop intense pour ceux qui débutent avec le 4x4.
La variété est importante pour maintenir la motivation à l’entraînement, et il est donc tout à fait possible de faire d’autres types d’entraînement par intervalles. Après tout, il peut devenir monotone de faire les mêmes séries à chaque séance d’entraînement. Les résultats s’améliorent également à mesure que vous parvenez à maintenir une fréquence cardiaque élevée plus longtemps.
